女性瘦身 从一日三餐做起

编辑:每日搭配指南2020-06-24 17:59:06

女性爱美,瘦身已经成为一种时尚潮流了,饮食在人们日常生活中非常重要,怎么才能合理的一日三餐呢?今天我们一起来看看!

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科学配餐的原则

(1)确保每日膳食中有合理的食物结构,各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当,满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%-15%、20%~30%、60%-65%。
(2)—日三餐的热量应当与工作强度相匹配,避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热跫的25%~30%、午餐占40%、晚餐占30%~35%较为适宜。
(3)保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应蛋白质除由粮食提供一部分外,所需蛋白质总量的1/3-1/2必须由肉类,蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外,每天应搭配部分动物脂肪,这通过食物中肉类的搭配就可以解决,如猪的后臀尖肉含有30.8%的脂肪、后肘肉含脂肪28%,一般瘦猪肉含脂肪量为6%-8%。
(4)蔬菜的供给量一般每人一天为兄0-600克,水果100-200克。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类,同时蔬菜品种应尽量多样化。
(5)主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀平衡;副食要做到生孰搭配.荤素搭配平衡。总之,食物不要太单一,即膳食中搭配的食物种类越多越好,食物的种属越远越好,最好是几种食物同时吃。

推荐一周营养食谱

星期一

早餐:低脂牛奶250克,全麦面包(或全麦面粉)50克,煮鸡蛋1个,苹果150克。

午餐:馒头2个或米饭1碗,内菜氽肉丸子(瘦肉15克、內菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许),芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克),水果200克。

晚餐:杂菜薯仔鸡肉(肉100克,蔬菜适盘),饭1碗1水果(晚餐后2小时)1个。

星期二

早餐:大米粥1碗,素菜包1个,盐茶蛋1个,花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜謂克、原生橄榄油2克)。

午餐:馒头2个或米饭1碗,牛腩炖萝卜(牛腩75克,萝卜100克),青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克),橄榄油10克,水果250克。

晚餐:鲜虾带子面1碗,薄烧牛柳3片,绿茶2杯,水果(晚餐后2小时)1个。

星期三

早餐:豆浆250克,玉米面发糕(玉米面30克、面粉20克),炝莴齊腐竹(莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克)。

午餐:炒米粉(猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克),火腿沙拉(火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、沙拉酱5克),青菜汤(时令青菜80克),橄榄油10克,水果200克。

晚餐:洋葱猪扒(肉100克,洋葱适量)、灼菜(少油)1碗、饭1碗、水果(晚餐后2小时)1个。

星期四

早餐:小米粥1碗,花卷或馒头1个,咸鸭蛋1个,拌海带胡萝卜丝(水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克)。

午餐:什锦炒饭(鸡肉50克、蔬菜50克、米饭),凉拌黄瓜100克,酸奶1杯,橄榄油15克,水果200克。

晚餐:鱼生2块、面线1碗、豆苗1碟、水果(晚餐后2小时)1个。

星期五

早餐:低脂牛奶250克,三明治(面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克),橘子150克。

午餐:米饭1碗或馒头2个,肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克),番茄炒蛋(鸡蛋2个、番茄100克),水果羹250克,橄榄油15克。

晚餐:节瓜肉片(肉100克,节瓜适量)、灼菜(少油)1碗、饭1碗、水果(晚發后2小时)1个。

星期六

早餐:牛奶麦片粥(牛奶200克、麦片20克),麻酱饼(麻酱5克、面粉30克),煮花生20克,香蕉1只。

午餐:水饺或米饭1碗,熟瘦酱肉25克,炒韭菜250克,酸辣豆腐汤(豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许),梨300克,橄榄油10克。

晚餐:清蒸鲫鱼或素烧豆腐100克,凉拌芹菜或菠菜200克,1个玉米面的窝头,紫菜汤(不要加虾皮)或紫米粥1碗。

星期日

早餐:酸奶130克,蛋糕或面包1个,煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可),番茄150克。

午餐:米饭或炒面,白菜拌千丝(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克),青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克),蘑菇蛋汤(75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许),水果,橄榄油10克。

晚餐:绿豆粥1碗,蒜拌海带丝200克,馒头2个,生黄瓜1根。

一日三餐的最佳时间

7:00——早餐

在这个时间,无论有没有起來,女人的体溫都已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经并始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,因此,这是早餐的最佳时间。

10:30——加餐

在早上7点到10点之间的这个时间段,人体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。因此,女人应吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量,来帮自己集中精力、保持积极的工作状态。

12:30一—午餐

这时,早餐所摄入的营养已被身体消耗殆尽,正是身体能量需求最大的时候,因此这是吃午餐的最?佳时间。但因为这时人体内冒肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,因此女人在用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。这样不仅容易发胖,营养也无法吸收。

15:30——下午茶

这时,午餐所摄取的营养己被身体大量消耗,人体内的葡萄糖含量已经大大降低,使得女人不仅思维速度变慢,烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头,如果再不及时补充能量,你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

16:30——晚餐

晩餐

在这个时间,女人下午茶所摄入的营养已被消耗得差不多了,而为了保证优质的睡眠和健康的身体,女人一定要在睡前4个小时解决晚餐,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间e否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。

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